Publicat pe

Exercitii pentru spate: 6 sfaturi ca sa ai un spate drept si sa scapi de dureri

Exercitiile pentru spate te ajuta sa adopti o postura care impresioneaza. Oamenii cu spatele drept si privirea semeata au starnit dintodeauna admiratia celor din jur. Iar exercitiile pentru spate exact asta iti ofera: o postura dreapta,  regeasca, impresionanta. In plus, exercitiile pentru spate te pot intineri mult mai eficace decat orice tratament cu Botox sau chirurgie plastica. Iar mentinerea sanatatii oaselor inseamna mai mult decat orice lifting al pielii.  Desi inconvoierea spatelui pare a fi o caracteristica a varstei inaintate, de cele mai multe ori este cauzata de osteoporoza si de afectarea vertebrelor din partea superioara a spatelui.

Iata 6 sfaturi care sa te ajute sa adopti o postura dreapta pe durata intregii vieti.

Exercitii pentru spate #1:  Destinde-ti spatele

Acum, cand multe persoane petrec intreaga zi in fata computerului, este foarte important sa-ti indrepti spatele astfel incat sa-i imbunatatesti flexibilitatea. Uneste-ti mainile la ceafa si trage de umeri in spate, pentru a-ti intinde muschii omoplati. Iar pentru a mentine sanatatea spatelui inferior trebuie sa te ridici de pe scan la fiecare jumatate de ora, sa te intinzi sau sa te plimbi timp de cateva minute.

Exercitii pentru spate #2: Tine spatele drept

Cand lucrezi la birou este indicat sa mentii spatele si umerii drepti. Este o pozitie care ar trebui sa intre in reflex. Va dura ceva vreme pana sa devina obisnuinta, tocmai de aceea este indicat sa inveti sa fii mereu constient de postura corpului tau, iar pentru asta sunt indicate exercitiile de yoga si Pilates. Acestea te vor deprinde sa adopti o pozitie corecta de fiecare data cand esti la birou.

Exercitii pentru spate #3: Intareste zona abdominala

Exercitiile yoga si Pilates sunt modalitati foarte bune de a intari zona mediana a corpului tau: atat muschii abdominali cat si cei din zona pelviana. Acestia sunt fundatia pentru o postura buna. In plus, daca zona abdominala este bine dezvoltata aduce si alte beneficii de la imbunatatirea performantelor atletice pana la prevenirea incontinentei urinare. Si nu doar atat, o zona mediana puternica va imbunatati inclusiv performantele sexuale.

Exercitii pentru spate #4: Spune „ommmmm”

Un ajutor excelent pentru a invata sa fii constient de corpul tau si sa intaresti zona abdominala este yoga. Este si o modalitate buna pentru a imbunatati si mentine flexibilitatea si pentru a mari puterea tuturor muschilor din corp. Incepe treptat sa practici yoga si invata sa asculti corpul cum raspunde la anumiti stimuli. Hatha yoga este un punct de pornire bun pentru incepatori. In plus, ai nevoie de un instructor bun care sa fie sensibil la nevoile si abilitatile tale si gata oricand sa ofere feedback.

Exercitii pentru spate #5: Ajuta-ti coloana

Barbatii in varsta precum si femeile la menopauza au probleme cu coloana din cauza slabirii muschilor care o inconjoara. Tocmai de aceea sunt indicate exercitii speciale pe muschii spatelui inferior, ai gatului, muschii pelvisului si oblicii abdominali. Antrenorii de la sala de fitness te pot ajuta cu sfaturi si iti pot indica cele mai bune aparate pentru a-ti atinge obiectivele. Si rezistenta coloanei si a muschilor trupului sunt importante pentru ca permit sa stai drept perioade lungi de timp fara sa simti dureri la spate.

Exercitii pentru spate #6: Ridica greutati

Tasarea coloanei vertebrale iti ia din inaltime si poate duce la aparitia cocoasei in partea superioara a spatelui, prin subtierea oaselor din cauza osteoporozei. Atat barbatii, cat si femeile pot preveni aceste schimbari in rau prin executarea unor exercitii cu greutati. Mersul pe jos sau urcatul scarilor ajuta de asemenea, la intarirea oaselor.

Sursa: sfatulparintilor.ro

Publicat pe

Ce nu trebuie sa iti lipseasca atunci cand mergi pe munte

Drumetiile reprezinta o excelenta modalitate de a iti incarca bateriile, insa pentru ca totul sa nu se transforme intr-o experienta neplacuta, trebuie sa acorzi o atentie deosebita pregatirii.

Daca te afli la prima tentativa de a merge pe munte, trebuie sa tii cont de o serie de reguli pe care sa le urmezi cu strictete, pentru ca, probabil, asa cum ai mai auzit, muntele nu iarta. Daca atunci cand calatoresti te mai poti baza pe faptul ca mai aduc prietenii tai ce ai uitat tu sa iei cu tine, pe munte lucrurile nu stau la fel.

Chiar daca te ajuta sa fii in prezenta altora din multe puncte de vedere, in cazul unor urgente este foarte important ca tu sa ai la tine tot ceea ce iti trebuie, pentru ca poti fi pus in situatii dificile in absenta celorlalti, iar scopul este supravietuirea.

Asadar, trebuie sa eviti superficialitatea si sa te gandesti inca dinainte de a pleca de acasa la ce este necesar sa ai la tine in cazul unui scenariu nefavorabil.
Iata o serie de lucruri care sa te ajute:

Echipament adecvat. De cele mai multe ori echipamentele montane complete sunt greu accesibile, iar in cazul in care mergi in drumetii doar ocazional, nu se justifica o astfel de investitie. Totusi, daca nu iti poti asigura un echipament complet, este necesar sa ai macar o parte din el: o pereche de bocanci, haine impermeabile si rezistente la vant si rucsac.

Este important sa adaptezi echipamentul in functie de anotimp. Nu poti folosi bocancii de iarna pentru un traseu pe timp de vara, pentru ca au proprietati diferite si nevoile tale se modifica de la un anotimp la altul.

Atunci cand mergi mult pe teren accidentat, orice batatura se simte mai rau decat in mod normal si iti poate face experienta neplacuta, de aceea este important sa ai o incaltaminte comoda si adaptata conditiilor din teren.

Geaca trebuie sa fie impermeabila indiferent de anotimpul in care alegi sa urci pe munte, pentru ca sansele de a exista precipitatii sau vant puternic sunt mai mari, iar conditiile meteo se schimba mult mai repede. Ultimul lucru pe care ti-l doresti este sa ai hainele ude si sa te prinda seara pe traseu.

O husa de protectie pentru rucsac este de asemenea importanta, pentru ca in felul acesta vei fi sigur ca lucrurile iti sunt in siguranta.

Un rucsac cat mai usor. Un rucsac usor nu inseamna neaparat un rucsac neechipat. Pe munte este extrem de important ca rucsacul pe care il cari sa nu fie nici prea mare, nici prea mic, in functie de durata plecarii, si sa contina in acelasi timp tot ceea ce ai putea avea nevoie in caz de urgenta.

Un alt aspect important este ca rucsacul sa fie ajustabil atat in zona umerilor cat si in cea a bazinului, pentru ca legat astfel, va fi mai usor de carat.

Pe munte va trebui sa inveti sa fii practic. Orice suta de grame in plus, pe masura ce inaintezi pe traseu, se va simti tot mai greu, asa ca nu poti sa cari chiar oricat, dar nu trebuie sa iti lipseasca cateva obiecte esentiale:

Harta. Poate ca o vei folosi, poate ca nu. Daca esti genul care se rataceste in propriul oras, e posibil sa o consideri utila. Iti este de ajutor indiferent cat de bine cunosti zona. Noaptea si pe timp de vreme nefavorabila, vizibilitatea este redusa asa ca o sa iti fie de ajutor sa te orientezi si cu ajutorul ei.

Frontala si baterii. O sursa de lumina este esentiala pe munte, chiar daca planul tau este sa faci o tura de zi. Nu poti sa stii ce intervine pe parcursul drumetiei, asa ca seara te poate prinde pe traseu dintr-o multime de motive. Pericolele pe timpul noptii sunt insemnate, asa ca o frontala este cu siguranta necesara, fiind si practica, in comparatie cu o lanterna obisnuita.

Pe munte este de preferat sa ai mainile libere si sa le folosesti eventual atunci cand ai nevoie de un bat de sprijin cu care sa poti avansa mai usor.

Briceag. Un briceag te poate scoate de foarte multe ori din incurcatura. Este util intr-o multitudine de situatii si este foarte usor de carat. Se poate intampla sa ai ceva de taiat sau de reparat, sau iti poate folosi la ascutit diverse obiecte. Este un obiect indispensabil.

Parazapezi. Chiar daca este vara sau vreme buna, parazapezile te pot scuti de neplaceri pe munte. Una dintre cele mai neplacute senzatii este aceea de a sta in frig si umezeala cu picioarele ude.

Vremea se poate schimba rapid, poti calca in apa sau pur si simplu ai nevoie de confortul psihic pe care ti-l asigura, mai ales daca ai trecut printr-o experienta in care ai suferit din cauza frigului si a umezelii. Ia-le cu tine oricand, pentru ca daca nu le folosesti tu, le poate folosi altcineva.

Bricheta sau chibrituri. Nu strica sa consideri ambele variante in cazul obiectelor pentru aprins focul. Este intotdeauna bine sa ai o varianta de rezerva pentru ca focul pe munte nu este doar o necesitate, ci si un moment reconfortant, o resursa psihologica de care beneficiaza atat individul, cat si grupul. De asemenea, le poti folosi si pentru a semnaliza pe munte, in cazul in care ai nevoie de ajutor.

Oglinda, fluier. Tot la capitolul semnalizare intra si existenta unei oglinzi si a unui fluier. Ziua se pot lansa semnale luminoase cu ajutorul oglinzii care reflecta razele soarelui. Tine cont de faptul ca, atunci cand ceri ajutor, semnalele trebuie sa fie continue pana cand cei ceilalti reusesc sa te repereze si sa ajunga la tine.

Fluierul este util pentru ca, uneori, in padure, mai ales noaptea, este nevoie sa faci putin zgomot pentru a nu te intersecta din greseala cu vreun animal.

Haine de schimb. Indiferent de cat de lunga sau scurt este traseul, daca este vara cu siguranta vei transpira. Nu astepta cu gandul ca se vor usca hainele pe tine si ia-ti mereu haine de schimb, in special tricouri. Daca vei ramane cu hainele ude, temperatura corpului se va reduce si capacitatea ta de efort si cea de anduranta vor scadea in timp.

Inlocuieste de fiecare data tricoul cu unul uscat si vei avea in permanenta o senzatie de prospetime.

De asemenea, este important sa ai si ceva mai gros, un polar pentru ramasul peste noapte, sau o bluza cu maneca lunga prin care pielea sa poata sa respire, in cazul in care te afli inca pe traseu.

Daca drumetia este mai lunga, o pereche de pantaloni in plus nu ar strica, pentru ca oricand se poate intampla sa simti umezeala sau sa te uzi, si nu este deloc placut sa stai asa.

Hrana si apa. De obicei sunt folosite sandvisurile pentru plecarile pe munte, pentru ca sunt practice si asigura un aport caloric optim in conditii de efort. Nu este indicat sa te incarci prea tare dintr-o data, ci sa faci pauze mai des, in care sa consumi echilibrat. E de preferat ca sandvisul sa fie bogat in proteine si mai putin in grasimi.

De asemenea, fructele sunt foarte utile pentru ca iti vor da energie imediat, asa cum se intampla atunci cand consumi banane. Mierea sau glucoza reprezinta alte variante care te pot ajuta in momentele de efort intens.

Asa cum probabil iti imaginezi, apa trebuie sa fie la discretie. Este important sa te hidratezi pentru ca facand efort, corpul se deshidrateaza si este nevoie sa te alimentezi pe masura.

Nu te umfla insa cu apa. Mai ales in situatia in care ai depus un efort semnificativ, se poate intampla sa o vomiti daca bei prea multa dintr-o data. Incearca sa iei primele guri dupa ce te odihnesti putin, si sa o faci in doze mici si cat mai dese, cat sa te racoresti.

Sursa: sanatatesistaredebine.ro

Publicat pe

Beneficiile oferite de mersul pe jos

Mersul pe jos este un exercitiu bland cu impact redus, care va poate mentine atat conditia fizica, dar si sanatatea. Mersul pe jos este o forma de activitate fizica accesibila tuturor. Este sigur, simplu si nu are nevoie de practica, iar beneficiile pentru sanatate sunt numeroase.

In cazul persoanelor care merg pe jos exista mai putine probabilitati de a manifesta cancer, boli de inima, accident vascular cerebral, diabet si alte boli mortale. Acestea traiesc mai mult si obtin mai multe beneficii pentru sanatatea mentala si spirituala ca urmare a acestei practici.

Beneficii ale mersului pe jos

1. Mersul pe jos previne aparitia diabetului de tip 2. Specialistii au demonstrat ca o persoana care merge pe jos timp de 150 minute pe saptamana, pierde aproximativ 7% din greutatea corpului si poate reduce cu pana la 58% riscul declansarii diabetului zaharat.

2. Mersul intareste inima, in cazul barbatilor. In urma unui studiu s-a constatat ca rata mortalitatii in randul barbatilor pensionari care au mers mai putin de 1.5 km pe zi a fost de doua ori mai ridicata decat a celor care merg pe jos minim 3 km pe zi.

3. Mersul intareste inima, daca sunteti femeie. Cercetatorii afirma ca femeile care au mers pe jos timp de trei ore sau mai mult pe saptamana, au avut un risc mai redus de aparitie a atacului de cord sau a altor evenimente coronariene, cu pana la 35% comparativ cu femeile care nu au mers pe jos.

4. Mersul pe jos este bun pentru sanatatea creierului. Specialistii au descoperit ca la femeile care au mers pe jos minim 1.5 ore pe saptamana functia cognitiva s-a imbunatatit si declinul cognitiv a fost mai mic decat la cele care au mers mai putin de 40 de minute pe saptamana.

5. Mersul pe jos este sanatos pentru oase. Cercetarile au aratat ca femeile aflate la menopauza care au mers pe jos aproximativ 1.5 km in fiecare zi aveau o densitate osoasa mai mare la nivelul intregului corp. Mersul pe jos incetineste nivelul de pierdere osoasa de la nivelul picioarelor.

6. Mersul pe jos ajuta la atenuarea simptomelor de depresie. Cei care merg pe jos 30 de minute intre 5-3 ori pe saptamana, timp de 12 saptamani, vor manifesta cu pana la 47% mai putine simptome de depresie.

7. Mersul pe jos reduce riscul formarii cancerului mamar si de colon. Femeile care au mers pe jos intre 1.15 si 2 ore si jumatate pe saptamana, au avut un risc cu pana la 18% mai scazut de cancer de san, comparativ cu femeile inactive.

Exercitiile fizice pot preveni cancerul de colon. In plus, chiar daca o persoana dezvolta cancer de colon, beneficiile activitatii fizice par sa continue, atat prin cresterea calitatii vietii, cat si prin reducerea mortalitatii.

8. Mersul pe jos imbunatateste nivelul conditiei fizice. Este suficient ca o persoana sa mearga pe jos doar 30 de minute, de trei ori pe saptamana, pentru a-si imbunatati sanatatea cardiovasculara.

9. Chiar si plimbarile scurte sunt eficiente. Un studiu a aratat ca femeile sedentare care fac plimbari scurte pe jos (3-10 minute pe zi) au avut rezultate importante privind imbunatatirea conditiei lor fizice. Cantitatea de grasime din organism s-a redus in cazul plimbarilor de 30 de minute pe zi.

10. Mersul pe jos imbuntateste functia fizica. Cercetarile au demonstrat ca mersul pe jos imbunatateste atat conditia fizica, functia fizica si previne dizabilitatile de ordin fizic la persoanele in varsta.

11. Mersul pe jos sustine viata sexuala. Viata sexuala si activitatea fizica sunt strans legate. Specialistii au confirmat ca femeile cu varste intre 45-55 de ani care au facut exercitii fizice (inclusiv mers pe jos) au constatat o crestere a libidoului, la care s-a adaugat o satisfactie sexuala crescuta.

12. Mersul pe jos ajuta la estomparea durerii cauzate de fibromialgie. Un studiu restrans a constatat ca la femeile cu varsta intre 32-70 de ani, care au mers 60 de minute pe jos, au facut exercitii usoare si stretching de trei ori pe saptamana timp de 18 saptamani, s-a imbuntatit semnificativ mersul pe jos si capacitatea mentala, au fost mai putin obosite si deprimate.

Pregatirea previne aparitia leziunilor

Exista posibilitati destul de mici ca mersul pe jos sa determine leziuni sau traumatisme ca alte tipuri de exercitii fizice. Totusi, ar trebui sa va incalziti inainte pentru a preveni orice tip de prejudiciu, cum ar fi durerea musculara sau aparitia ranilor.

  • Mersul alert – Cand doriti sa cresteti viteza, purtati incaltaminte confortabila. Alegeti pantofi cu talpa adecvata, toc ferm si talpi groase, flexibile care au rolul de a absorbi socul, in timpul mersului. Imbracati-va cu haine comode. Purtati culori luminoase sau banda reflextorizanta, daca mergeti in intuneric, pentru ca soferii sa va poata vedea.
  • Mersul pe jos este un exercitiu fizic grozav pentru ca este simplu, dar este important sa aveti o postura corecta si sa faceti miscari adecvate.
  • Incalzirea – Mergeti pe jos, incet, aproximativ cinci minute pentru a va incalzi muschii. Cresteti ritmul treptat.
  • Intinderi – Dupa ce va incalziti musculatura, intindeti muschii inainte de a merge pe jos: muschii gambelor, cvadircepsii.
  • Odihniti-va dupa fiecare repriza de mers pe jos – Pentru a reduce stresul asupra inimii si muschilor, incheiati fiecare sesiune de mers pe jos, lent, timp de aproximativ cinci minute.

Alte recomandari

Incepeti sa practicati mersul pe jos incet si usor. Daca sunteti in forma fizica, stiti ce aveti de facut. Daca ati fost inactiv o perioada lunga de timp, este bine sa incepeti lent si sa cresteti ritmul doar cand va veti simti confortabil.

Pentru inceput este suficient sa mergeti pe jos doar cateva minute pe zi. De exemplu, cate 10 minute pe zi, iar apoi puteti creste spre 15, timp de doua ori pe saptamana. In urmatoarele saptamani puteti extinde timpul alocat mersului pe jos pana la 30-60 minute, in majoritatea zilelor saptamanii.

Masurati intenstiatea antrenamentului pentru a verifica bataile inimii. Cunoscand ritmul batailor inimii, va puteti permite sa cresteti intensitatea antrenamentului pentru a maximiza sau a incetini, dar si pentru a evita exagerarea.

Inregistrati progresul. Notati recordul legat de distanta, timp pentru a avea surse de inspiratie si motivatie. Totusi, cel mai indicat ar fi sa insumati timpul parcurs pe jos, in fiecare saptamana, luna sau an.

Chiar daca primii pasi din programul de mers pe jos ar putea fi cei mai dificili, pastrati-va obiectivele in minte si nu uitati destinatia: o sanatate mai buna.

Sursa: sfatulmedicului.ro

 

Publicat pe

Cum să îngrijeşti corect gazonul? Cele trei reguli de aur pentru o grădină superbă

O grădină frumoasă presupune, pe lângă explozia de culori dată de florile plantate în pământ sau în ghivece plasate strategic prin curte, și o iarbă îngrijită corect, sănătoasă și lipsită de buruieni. Cei ai mulți grădinari preferă să planteze gazon, datorită prospețimii culorii care pune în valoare florile și celelalte plante din grădină, dar și pentru că nu este costisitor, se plantează ușor și poate fi tuns cu ușurință.

Îngrijirea gazonului din curtea ta nu trebuie să fie o activitate care să îți dea bătăi de cap, ci poate fi și un mod de a te relaxa într­o zi de duminică, dacă ții cont de aceste trei reguli.

Tunde gazonul o dată pe săptămână

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știi este cum să tunzi corect gazonul din grădina ta. Creșterea necontrolată a ierbii favorizează apariția buruienilor și a dăunătorilor, așa că este ideal să tunzi gazonul o dată pe săptămână, când iarba este uscată, și să o lași puțin mai înaltă în zonele umbroase, unde crește mai greu. Pentru a transforma această acţiune într­una plăcută, alege o motocoasă ca aceasta, simplu de manevrat, cu lame ascuțite și echilibrate, cu care să tunzi iarba fără să o rupi și care să îți permită să reglezi din mers înălțimea pe care o dorești pentru gazonul tău.

În cazul perioadelor ploioase, s­ar putea ca peluza din grădina ta să aibă nevoie de tuns de două ori pe săptămână, dar asta numai dacă iarba crește foarte repede. De asemenea, tunde gazonul dimineața sau pe înserat, când este mai răcoare, iar căldura nu dăunează la fel de mult firelor proaspăt tunse. Trebuie să ții cont că pe timp de caniculă creșterea ierbii este încetinită considerabil.

Irigarea regulată va păstra gazonul sănătos

O peluză verde este o peluză udată în mod regulat, mai ales în timpul perioadelor caniculare sau secetoase. Vara, gazonul trebuie udat o dată la două sau trei zile, în funcție de gradul de umiditate de afară. Cel mai bine este să uzi peluza dimineața sau pe seară, însă niciodată când soarele arde puternic, deoarece apa rămasă pe firele de iarba și evaporată de raze va duce la uscarea gazonului. Ideal, apa ar trebui să pătrundă aproximativ 10 centimetri în sol, scrie gardeningknowhow.com.

Dacă nu ai instalat un sistem de irigație în curte, poți uda cu furtunul, dar ţine cont că trebuie să distribui cantitatea de apă în mod egal pe întreaga suprafaţă. Dacă pământul se îmbibă cu prea multă apă, rădăcinile plantelor pot putrezi.

Foloseşte fertilizatori pentru a rezolva creşterea inegală a ierbii

Una dintre problemele cu care se confruntă adeseori începătorii în grădinărit este creșterea inegală a ierbii. Chiar dacă o tunzi și o uzi ca la carte, peluza are nevoie și de ajutorul îngrășămintelor, mai ales dacă pământul pe care este plantată este sărac în nutrienți sau dacă ploile au fost mai rare. Fiecare iarbă răspunde mai bine unui anumit tip de îngrășământ, așa că este bine să ceri sfatul unui specialist înainte să faci o alegere, deși există în comerț și numeroase fertilizante universale, potrivite pentru toată grădina.

Cantitatea și frecvența utilizării îngrășămintelor este, de regulă, specificată pe ambalajul produsului și ai grijă să ții cont de aceste recomandări. Fertilizarea excesivă nu face decât să distrugă gazonul și florile, dar și solul, așa că s­ar putea să ai supriza neplăcută de a nu mai putea să plantezi altceva în locul respectiv pe viitor.

Deși pare complicată, îngrijirea gazonului nu este deloc un proces care să-­ți răpească mult timp și energie, mai ales dacă foloseşti uneltele şi procedurile potrivite. În plus, satisfacția unei gradini pline de verdeață și oxigen va fi mai mare decât efortul pe care îl vei depune pentru îngrijirea ei.

Sursa: observator.tv